Tips dan Latihan Peroleh Kekuatan dan Kecepatan

Tips dan Latihan Peroleh Kekuatan dan Kecepatan − Untuk meningkatkan massa otot, tentunya Anda harus melatihnya dengan konsistensi yang kuat. Namun perlu Anda ingat, untuk melakukannya kita membutuhkan kekuatan sekaligus kecepatan. Bagaimana caranya?

Kekuatan dan kecepatan, keduanya memang penting. Tapi, kunci nyata untuk memaksimalkannya adalah dengan menggabungkan keduanya. Terdapat berbagai cara latihan untuk membuat Anda memperoleh kekuatan sekaligus kecepatan. Berikut ini 7 prinsip latihan untuk mendapatkan kekuatan dan kecepatan Anda!

Maksimalkan Kekuatan

Dengan mengeluarkan seluruh tenaga maksimal ketika latihan merupakan tindakan paling nyata untuk memperoleh kekuatan maksimal. Kita dapat mendefinisikan, bahwa kekuatan maksimal adalah dimana kondisi tubuh seorang atlet mampu menerapkan jumlah kekuatan yang dapat diproduksi dalam kontraksi otot tertentu. Hal ini dapat diperoleh dengan melakukan latihan berat dengan beban di atas 90 persen, maksimal satu repetisi.

Pelatihan untuk meningkatkan kekuatan biasanya dilakukan dengan beban berat, namun dengan sedikit repetisi. Berbeda dari pelatihan untuk menambah ukuran otot, yakni dengan beban berat yang cukup ekstrem dengan repetisi cukup sering. Meskipun Anda akan mendapatkan beberapa manfaat ukuran dengan kekuatan pelatihan. Jumlah kekuatan yang dikeluarkan juga dipengaruhi oleh beban saat latihan.

Maksimalkan Kekuatan dengan Angkat Beban :

• Untuk mengeluarkan tenaga maksimal, minimal gunakan beban di atas 90 persen.
• Lakukan secara perlahan.
• Maksimal satu repetisi.

Kekuatan Dinamis

Ini mungkin bisa dijelaskan sebagai kekuatan kecepatan dalam memindahkan beban berat dengan cepat dan konsisten. Dinamis mengacu pada kecepatan di mana kekuatan dapat diproduksi, bukan semata-mata kekuatan itu berdiri sendiri. Beberapa gerakan olahraga yang memerlukan kecepatan dengan melakukan perpindahan ke dalam sesuatu yang berat, misalnya seperti Dumbbell Curl.

Kekuatan dinamis terbaik dapat diperoleh dengan memindahkan beban ekstrem dengan kecepatan maksimum. Ingatlah, bahwa memaksa tenaga adalah produk dari kekuatan maksimal dan kecepatan. Perlu Anda ingat, kekuatan maksimal dapat dilatih dengan angkat beban berat secara perlahan, sedangkan kecepatan dapat dilatih dengan beban ringan yang bergerak cepat. Itu merupakan perbedaan penting.

Intensitas terbaik latihan untuk ini adalah program dalam kisaran 40-60 persen, sehingga beban relatif ringan. Namun, pengulangan rendah tetap harus dilakukan. Biasanya, repetisi dilakukan dikisaran 2-3 kali. Untuk menambah volume, tambahkan satu set dari pada menambahkan repetisi (12 set 3, bukan 4 set dari 9). Pindahkan beban secepat yang Anda bisa.

Latih Kekuatan Dinamis dengan Dumbbell Curl:

• Duduklah pada sebuah preacher bench dengan memegang sebuah dumbbell di kedua tangan.
• Gunakan beban dengan kisaran 40-60 persen.
• Sandarkan lengan pada preacher bench dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Tekuk lengan Anda sampai batas bahu dengan menggunakan otot bicep.
• Lakukan 2-3 kali repetisi.

Plyometrics

Plyometrics bergantung pada kecepatan kekuatan. Sebuah prinsip utama yang membedakan mereka dari metode usaha kekuatan dinamis adalah penekanan pada peregangan untuk memperpendek siklus pada setiap permulaan repetisi. Hal itu mengibaratkan otot Anda seperti karet gelang. Sebelum Anda menembakkan karet gelang itu pada seseorang, pertama Anda harus melakukan peregangan. Itu merupakan analogi yang sempurna untuk menggambarkan pemanjangan otot ke dalam gerakan untuk potensi energi yang elastis.

Kekuatan otot akan menghasilkan kekuatan maksimal tergantung pada kecepatan memperpendek atau melakukan pemanjangan, dan tidak dapat dipastikan lamanya otot-otot instan sampai kapan akan bertahan. Semakin cepat transisi dari latihan eksentrik konsentris terjadi, semakin besar otot yang diproduksi dan Anda akan mendapatkan kekuatan yang lebih besar. Melompat, bertepuk tangan push-up, melempar dan hop adalah semua gerakan plyometric yang efektif untuk melatih Anda bergerak cepat.

Sebagai rekomendasi untuk atlet, lakukan 1-2 gerakan plyometric segera setelah pemanasan, tentunya sebelum gerakan atau latihan utama. Ini bukan hanya sekadar pemanasan, tetapi juga akan meningkatkan reaksi saraf otot dan kemampuan Anda untuk menghasilkan kekuatan dalam gerakan utama Anda.

Lakukan Plyometrics dengan Depth Jump:

• Lakukan sebelum latihan utama atau setelah pemanasan.
• Melompatlah ke atas sebuah kursi preacher bench dengan posisi badan condong ke belakang.
• Kemudian turun kembali ke posisi semula.

Dead-Stop Training

Sementara jika Anda ingin mengubah arah secepat mungkin di bagian bawah repetisi, (lihat penjelasan plyometric di atas), dead-stop training merupakan kebalikannya. Dead-stop training sepenuhnya berguna untuk menghilangkan energi elastis yang dibuat oleh refleks peregangan.

Dead-stop training merupakan pelatihan yang melibatkan dan membiarkan berat menetap di bagian bawah latihan. Berhenti menghilangkan stretch reflex, yaitu peregangan untuk memperpendek siklus yang biasanya memungkinkan Anda untuk menggunakan energi yang tersimpan dan merupakan momentum untuk mentransfer antara bagian atas dan bawah dari repetisi yang Anda lakukan. Anda dapat melihat ini dalam gerakan ketika orang memantulkan bar dari dada mereka selama Bench Press, atau dari lantai selama deadlift.

Dead-Stop Training dengan Bench Press

• Gunakan palang barbel lurus, bukan palang dengan lengkungan
• Tentukan tinggi adjustable safety spotter sesuai jangkauan, jika perlu ajak partner Anda.
• Tarik nafas, lalu tarik bahu ke belakang dan turunkan barbel penuh kendali.

Accommodating Resistance

Ketika Anda biasanya melakukan gerakan dalam latihan, Anda biasanya sedikit lebih kuat di tengah repetisi. Hal ini membuat dimensi latihan semakin sedikit. Itulah sebabnya, Anda dapat menambahkan bands dan rantai ke bar untuk menciptakan kontras. Resistensi variabel akan membantu memenuhi tujuan Anda.

Bands dan rantai bekerja dengan cara yang sama. Di bagian bawah gerakan, beban lebih ringan. Bands tidak berada di bawah dan rantai berada di lantai. Saat Anda mengangkatnya melalui tahap konsentris, maka mereka akan menekan sehingga berat badan menjadi lebih berat ke arah atas. Peningkatan berat badan akan memperkuat lockout Anda dan mengajarkan Anda untuk lebih cepat. Bands dan rantai dapat digunakan untuk latihan berat dan ringan.

Gunakan 5/8 inch rantai yang dilipat separuh dan melekat pada rantai 1/4 inch yang digantung di bar. Normalnya, sebagian orang menggunakan 1-2 rantai. Bands terbagi ke dalam dua ukuran. Bands pendek ideal untuk bangku dan deadlififts, sementara bands panjang dapat digunakan untuk apapun. Keduanya bisa digunakan untuk berbagai resistensi, dari 30 sampai lebih dari 200 pounds.

Bench Press dengan Tambahkan Rantai

• Teknik sama dengan Brench Press
• Pada kedua sisi palang barbel digantungkan rantai

Jaga Stabilitas

Jika Anda lebih stabil, maka kekuatan yang Anda peroleh akan semakin besar. Ada beberapa gerakan untuk melatih kestabilan Anda. Seperti pada bola atau pada satu kaki. Anda perlu menggunakan teknik yang benar untuk teknik tersebut. Karena, teknik itu membantu Anda untuk lebih kuat. Memindahkan beban berat juga mengharuskan Anda untuk tetap menjaga kestabilan. Ketidakstabilan dalam melakukan teknik tertentu akan mengurangi kekuatan yang akan Anda peroleh. (gie)

Dumbbell Chest Press on Stability Ball

• Ambil posisi awal seperti yang ditunjukkan.
• Turun beban ke arah dada dengan membungkuk di siku.
• Kembali untuk memulai posisi awal.

Alasan Mengapa Perut Sixpack Tidak Muncul

Alasan Mengapa Perut Sixpack Tidak Muncul − Memiliki perut sixpack adalah idaman banyak orang karena dapat menambah kepercayaan diri. Namun, beberapa diantaranya telah berusaha melakukan latihan namun masih tetap kesulitan memiliki perut sixpack? Mengapa demikian?

Mendapatkan perut sixpack memang memerlukan kedisiplinan dalam berlatih dan juga asupan makanan yang sehat. Apabila dilakukan dengan benar dan tepat, bukan tidak mungkin Anda akan segera memiliki perut sixpack.

Namun, beberapa diantara masih ditemui bahwa orang yang telah melakukan latihan keras tapi belum kunjung mendapatkan perut sixpack. Beberapa alasan berikut mungkin penyebabnya.

Mengapa Sixpack Tidak Muncul?

1. Terlalu banyak lemak di perut

Jelas, lemak yang tertimbun di perut dapat menutupi perut sixpack. Bahkan timbunan lemak tersebut bisa memicu perut buncit. Syarat utama untuk memiliki perut sixpack adalah memiliki presentasi lemak tubuh yang rendah.

2. Sit up setiap hari

Karena ingin mendapatkan perut sixpack, tidak sedikit yang beranggapan bahwa melakukan sit up setiap hari akan membantu mewujudkannya. Benar. Memang sit up sangat membantu pembentukan perut sixpack namun bukan berarti Anda harus melakukannya setiap hari.

Penelitian dari Pennsylvania State University menunjukkan bahwa melakukan sit up saja tidak cukup efektif. Hasil penelitian dengan menggunakan electromyography (EMG) menemukan bahwa dengan melakukan latihan plank ada aktivasi otot sebanyak 20 persen lebih banyak daripada sit up.

3. Kurang istirahat

Para peneliti dari Rambam Medical Centre di Haifa, Israel menyebutkan bahwa tidak cukup tidur bisa menyebabkan perubahan hormonal dalam tubuh yang meningkatkan stres, nafsu makan. Jika dibiarkan terus menerus, maka hal ini akan dapat menambah jumlah lemak di perut.

Penelitian lain dari University of Pennsylvania dalam jurnal Scientific Reports mengatakan bahwa orang yang kurang tidur selalu ingin mengonsumsi makanan yang berlemak. Tentunya, hal ini akan mengacaukan program Anda untuk membentuk perut sixpack.

4. Latihan kurang keras

Alasan terakhir adalah latihan yang kurang maksimal. Ilmuwan dari Universitas Laval di Quebec, Kanada menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas tinggi jauh lebih efektif membakar lemak dibandingkan latihan dengan intensitas rendah.

Bentuk Perut Sixpack dengan Circuit Training

Beragam metode latihan telah direkomendasikan untuk membantu seseorang mendapatkan perut sixpack. Salah satunya adalah dengan metode circuit training. Latihan ini merupakan rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio. Dalam rangkaian latihan ini juga bekerja untuk otot yang berbeda.

Karena menggabungkan latihan kardio dan latihan beban, maka metode circuit training sangat efektif untuk membakar lemak, termasuk lemak di perut. Bukan hanya membakar lemak, circuit training juga efektif untuk meningkatkan massa otot. Baca juga artikel lain >> 5 Menit per Hari untuk Dapatkan Perut Sixpack! <<

Seperti yang direkomendasikan The American College of Sports Medicine, circuit training sebaiknya dilakukan antara 2-3 kali dalam seminggu. Untuk mereka yang pemula, sebaiknya memulai latihan dengan repetisi dan intensitas yang rendah. Jika telah beradaptasi, maka intensitas maupun repetisi dapat ditingkatkan.

Mountain Climber | 20 detik

• Posisikan tubuh seperti gerakan push up, dengan kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
• Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
• Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan

Superman | 20 detik

• Posisi telungkup di lantai dengan posisi tangan dan kaki lurus seperti pada gambar
• Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang
• Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

Bicycle Crunch | 20 detik

• Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
• Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
• Angkat kedua kaki ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar
• Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
• Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
• Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

Squat | 20 detik

• Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar
• Kedua tangan ditekuk dan diletakkan di depan dada
• Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai
• Tahan beberapa detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan

Squat Trush | 20 detik

Dari posisi berdiri, turunkan tubuh seperti saat melakukan gerakan squat dengan kedua tangan lurus ke bawah hampir menempel lantai

• Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up seperti pada gambar
• Dari posisi push up, kedua kaki melompat ke depan sehingga kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di atas

Push up | 20 detik

Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu

• Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
• Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Diet

Yang juga perlu diingat adalah, latihan saja bukan faktor penentu untuk mewujudkan perut sixpack. Memantau asupan makanan yang tepat adalah faktor penentu lain dalam rencana membentuk otot perut idaman. Sangat penting untuk mendapatkan nutrisi dari diet Anda guna mendukung pembentukan perut sixpack.

Hindari Kesalahan Ini Saat di Gym

Hindari Kesalahan Ini Saat di Gym − Berada di gym adalah salah satu bentuk keseriusan seseorang untuk menjaga bentuk badan yang proporsional dan lebih bugar. Namun tahukah Anda, beberapa orang yang melakukan latihan di gym tidak tahu apa yang harus dilakukan setelah masuk di tempat tersebut. Sehingga, banyak sebagian dari kita, khususnya pemula, sering melakukan kesalahan ketika berada di gym.

Ada baiknya, sebelum Anda memutuskan untuk melakukan latihan di gym, sebaiknya ketahui dulu informasi-informasi yang tepat. Jangan sampai, tenaga Anda terkuras untuk latihan, namun tidak mendapatkan sesuatu yang bermanfaat sama sekali. Berikut adalah empat kesalahan yang sering Anda lakukan ketika berada di gym.

1. Hanya Melakukan Kardio

Terkadang beberapa orang berpikiran, dengan melakukan kardio akan lebih mempunyai dampak yang signifikan dalam membakar lemak pada tubuh Anda. Hal itu memang benar. Namun, bukan berarti Anda lalu menghabiskan berjam-jam waktu Anda di gym untuk melakukan latihan kardio. Anda harus mengombinasikan latihan kardio dengan latihan lainnya. Hal ini dilakukan untuk mendapatkan tubuh yang lebih bugar dan sehat. Massa otot yang Anda inginkan juga akan lebih cepat terbentuk jika Anda melakukan latihan pada semua bagian tubuh Anda.

2. Menimbang Setiap Kali Berada di Gym

Setiap gym memiliki fasilitas untuk memuaskan pelanggannya. Salah satunya dengan adanya fasilitas untuk menimbang badan. Jika Anda mempunyai program untuk menurunkan berat badan, maka Anda sudah benar dengan melakukan usaha latihan di gym. Namun, Anda tidak seharusnya menimbang badan di setiap latihan.

Hal ini tentunya akan mempengaruhi semangat Anda ketika latihan. Mengapa begitu? Jika Anda berhasil turun sesaat setelah melakukan latihan, maka itu akan membuat Anda semakin semangat dalam melakukan latihan. Tapi, bagaimana jika seandainya hasilnya tetap pada bobot pertama, atau bahkan melebihi bobot pertama Anda? Tentu, Anda akan lebih malas untuk melakukan latihan. Itulah sebabnya Anda harus menghindari menimbang berat badan setiap hari.

3. Latihan Tanpa Variasi Gerakan

Kesalahan lainnya yang sering dilakukan ketika berada di gym adalah mengulang-ulang gerakan yang sama setiap hari. Hal ini cenderung dilakukan oleh setiap orang. Variasi sangatlah penting. Oleh sebab itu, jangan biarkan Anda melakukan latihan yang sama berulang kali. Hal ini juga untuk menghindari adanya rasa kebosanan pada diri Anda.

Jika Anda biasanya melakukan 30 menit latihan angkat beban, variasikan dengan melakukan latihan lainnya untuk melatih bagian tubuh Anda yang lain, seperti perut, kaki, lengan, dan masih banyak lagi lainnya. Bukan hanya itu, jika Anda tetap memilih untuk melakukan latihan yang sama setiap kali saat Anda latihan, hal itu akan membuat tubuh Anda terbiasa. Itulah yang akan membuat tubuh Anda tidak menunjukkan perubahan yang signifikan.

4. Anti Sosial Saat Berada di Gym

Jika Anda bangga mempunyai tubuh yang proposional, lengkap dengan guratan ototnya, maka jangan lantas Anda berbangga dan mengabaikan orang sekitar Anda. Di gym, Anda haruslah bersikap loyal terhadap semuanya. Saat latihan di gym, tidak selamanya Anda dapat melakukan latihan sendiri. Terdapat beberapa mesin atau gerakan-gerakan yang membutuhkan bantuan dari orang lain.

Itulah sebabnya, jika Anda mencoba untuk membuka diri pada orang sekitar, maka Anda akan dapat meminta bantuan jika suatu saat nanti Anda akan membutuhkannya. Bukan hanya itu, suasana yang nyaman tentunya juga akan membuat Anda lebih semangat dalam melakukan latihan.

Selain menghindari hal-hal di atas, berikut adalah rekomendasi latihan bagi Anda yang ingin melakukan gerakan-gerakan latihan yang berbeda.

Donkey Calf Raises

• Lakukan posisi awal seperti gambar dengan seseorang menaiki pinggang Anda.
• Posisikan kedua tangan Anda pada bangku mesin latihan.
• Lalu, jinjitkan kaki Anda dan beri waktu hingga beberapa detik.
• Ulangi ke posisi awal.

Behind Head Chest Stretch

• Duduk tegak di lantai dengan partner Anda di belakang Anda.
• Tempatkan tangan Anda pada di belakang kepala Anda.
• Partner akan menekuk siku ke arahnya, untuk itu sedikit lemaskanlah siku Anda.
• Ulangi pada posisi awal Anda.

Barbell Curls Lying Against An Incline

• Rebahkan tubuh Anda pada incline bench dengan posisi tubuh tengkurap.
• Posisi lengan memegang barbell dan digantung dalam garis horizontal.
• Pertahankan lengan atas agar tetap stasioner, dan turunkan kembali seperti posisi awal.

Backward Drag

• Atur berat sesuai yang Anda inginkan.
• Tarik tali dengan sekuat tenaga ke arah belakang.
• Majukan perlahan sesuai dengan pegas tali, dan ulangi kembali pada posisi awal.

Lying Glute

• Berbaringlah dan angkat kaki seperti pada gambar.
• Minta bantuan ke partner Anda, dan miringkan sedikit sendi pada pergelangkan kaki.
• Lalu, kembali pada posisi awal.

Sudah tahu kan, apa saja yang perlu dihindari ketika berada di gym?

Kandungan Suplemen yang Percepat Sixpack

Kandungan Suplemen yang Percepat Sixpack − Memang, kunci utama untuk mendapatkan perut dengan pahatan sixpack yakni dengan cara latihan dan diet sehat. Ya, kedua hal tersebut merupakan satu-satunya kunci pembentuk otot pada perut. Namun, Anda tak bisa hanya mengandalkan latihan dan diet. Terdapat penunjang lain yang harus Anda lakukan. Penunjang tersebut seperti halnya mengonsumsi suplemen jika memang diperlukan.

Meskipun bukan yang utama, namun suplemen dapat membantu Anda lebih cepat untuk membentuk perut yang Anda inginkan. Lalu, apa sajakah kandungan suplemen yang dapat membentuk perut sixpack? Berikut adalah informasinya!

Kafein

Faktanya, kafein merupakan salah satu kandungan yang banyak tersedia dalam suplemen pembakar lemak. Lalu, apakah Anda mendapatkan kafein dalam bentuk suplemen, secangkir kopi, atau lebih memilih meminum minuman berenergi? Apapun itu, kafein cenderung membantu kehilangan lemak sehingga mempercepat pembentukan perut sixpack Anda.

Ketika Anda mengonsumsinya sebelum latihan, kafein dapat membantu memobilisasi asam lemak selama latihan. Hal ini akan meningkatkan laju kehilangan lemak yang akan Anda alami. Kafein juga memberikan Anda dorongan yang sangat baik untuk energi Anda. Sehingga, akan membantu memberikan energi yang cukup ketika Anda melakukan program diet rendah kalori.

Hal terpenting dalam hal ini adalah dosis yang tepat dan kapan waktu terbaik untuk mengambilnya. Untuk itu, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi kafein sebelum Anda tidur. Hal tersebut dapat membuat Anda terjaga dan kualitas tidur Anda sedikit mengalami masalah.

Yohimbe

Kandungan suplemen lain yang berfungsi mempercepat pembentukan sixpack adalah yohimbe. Manfaat utama dari yohimbe sendiri yakni untuk membantu proses pembakaran lemak. Hal ini dikarenakan, ketika Anda mengonsumsi yohimbe, maka aliran darah ke seluruh tubuh akan meningkat, sehingga asam lemak akan lebih cepat untuk dibakar.

Biasanya, ditemui beberapa bagian tubuh yang banyak mempunyai kanhtong lemak dan sulit untuk dihilangkan ( seperti abs, paha, dan punggung). Hal ini dikarenakan, kurangnya aliran darah mengalir ke bagian-bagian tubuh tersebut. Jika Anda dapat secara efektif meningkatkan aliran darah Anda, ketika pada saat berolahraga, maka Anda dapat melihat peningkatan mobilisasi lemak. Ya, hal ini pula lah yang juga terdapat dalam Yohimbe Bar Extract dari Ultimate Nutrition.

Hoodia

Hoodia merupakan salah kandungan suplemen yang banyak digunakan untuk mengontrol tingkat lekaparan. Karena kelaparan adalah musuh besar dalam melakukan diet untuk mengurangi kalori, maka dengan hoodia, Anda dapat mengurangi rasa lapar itu dan membuat diet Anda tampak lebih mudah dilakukan.

Hoodia biasanya digunakan oleh suku-suku di Afrika untuk ekspedisi berburu sebagai cara untuk mencegah kelaparan pada saat perjalanan. Itulah sebabnya, pada saat berburu banyak hasil buruan yang didapatkan.

Namun satu yang perlu Anda ingat, hoodia memang membantu menunda rasa lapar Anda, namun Anda tetap perlu mengasupi tubuh dengan makan-makanan dengan nutrisi yang baik. Hal tersebut sebagai bahan bakar untuk diubah menjadi energi yang akan Anda gunakan untuk latihan.

Bubuk Protein

Bubuk protein tak lain adalah sumber protein yang umumnya dibuat dari susu, whey, kasein, atau kedelai. Bubuk protein adalah cara sederhana untuk memenuhi kebutuhan protein Anda ketika sumber-sumber makanan alami tak dapat memenuhi asupan protein dalam keseharian Anda. Bubuk protein akan mudah diserap dengan cepat dalam tubuh, sehingga dapat memenuhi asupan protein Anda ketika menjalankan diet sehat.

Bubuk protein memiliki manfaat kesehatan yang sama halnya dengan sumber protein dari makanan lainnya. Yakni, meningkatkan kekuatan dan daya tahan, membantu Anda membakar lemak sambil menjaga massa otot, dan membuatnya membangkitkan otot-otot pada bagian tubuh lainnya. Hal ini pula yang akan terjadi jika Anda mengonsumsi Prostar 100% WheyProtein dari Ultimate Nutrition. Perbedaan yang sangat utama jika Anda mengonsumsi bubuk protein dengan makanan yang termasuk sebagai sumber protein adalah, Anda hanya akan mendapatkan protein tanpa disertai dengan karbohidrat dan lemak. Hal ini akan membantu pembentukan pahatan sixpack di perut Anda.

Namun, Anda juga tak bisa hanya mengandalkan suplemen tanpa diimbangi dengan latihan dan diet yang sehat. Intinya, latihan, diet sehat, dan suplemen harus berjalan secara beriringan. Dengan begitu, maka Anda akan semakin dekat dengan perut sixpack yang Anda idamkan. Semoga berhasil!

Berlatih Asyik dengan Fitball Workout

Berlatih Asyik dengan Fitball Workout − Sekarang, dunia kebugaran semakin lengkap dengan berbagai alat-alat yang menunjang Anda untuk berlatih. Mulai dari teknologi canggih berbentuk mesin, hingga paling sederhana seperti halnya bola karet.

Namun, untuk saat ini DuniaFitnes.com tak akan membahas tentang mesin-mesin canggih yang biasa Anda temui di tempat gym favorit Anda. Melainkan, akan membahas alat sederhana namun banyak manfaat jika Anda menggunakannya. Bola karet besar atau yang sering disebut fitness ball atau biasa disingkat fitball.

Manfaat Latihan Menggunakan Fitball

Tentu jika Anda sering melakukan latihan di gym, pasti Anda pernah melihatnya. Olahraga dengan menggunakan fitball selain menyehatkan juga sangat menyenangkan. Bahannya yang terbuat dari karet memberikan sensasi empuk, sehingga akan memudahkan gerakan Anda dalam latihan.

Hanya dengan bermain bola, tubuh kita akan tetap bugar dan segar. Tanpa mengularkan banyak energi, hasil dari latihan menggunakan fitball juga maksimal dan efisien.

Latihan dengan fitball bisa dipadukan dengan latihan apapun. Seperti memvariasikannya dengan aerobik, senam kardio, body combat, yoga, bahkan juga bisa sebagai alat penunjang untuk senam ibu hamil (pilates). Bukan hanya itu, fitball juga sering digunakan oleh mereka yang mempunyai gejala nyeri pinggang, punggung, kondisi tulang belakang yang bengkok, dan masih banyak lainnya.

Banyak pakar kesehatan mengungkapkan, dengan latihan menggunakan fitball maka manfaatnya setara dengan saat Anda berkuda. Bagaimana bisa? Hal ini dikarenakan, dengan menggunakan fitball maka semua otot tubuh akan bergerak secara sistematis, sehingga aliran darah dapat mengalir dengan lancar dan metabolisme tubuh dapat terpacu dengan cepat.

Tips Latihan Menggunakan Fitball

Meskipun latihan menggunakan fitball sangat kecil kemungkinannya mengalami risiko cedera, namun Anda harus tetap waspada dengan gerakan-gerakan yang bisa berakibat fatal bagi tubuh Anda. Oleh sebab itu, Anda perlu cermat dalam memilih fitball yang berkualitas bagus, baik dari bahan maupun ukurannya.

Fitball memiliki berbagai macam ukuran. Bahkan, saat ini fitball dapat disesuaikan dengan ukuran dan tinggi badan pemakainya. Demi keselamatan Anda, pilihlah tipe fitball yang terbuat dari bahan PVC dengan sistem keamanan BRQ (Burst Resistant Quality). Hal ini untuk berjaga-jaga apabila fitball tertusuk atau terkena benda tajam, maka fitball tidak akan meledak seperti balon. Dengan sistem keamanan BRQ, maka udara yang bocor akan keluar melalui pori balon yang terbuka.

Jika Anda sudah merasa bahwa fitball tersebut aman untuk Anda, maka pastikan posisi duduk Anda bisa sejajar dengan lantai. Terakhir, pilihlah fitball yang permukaannya tidak licin, hal ini untuk menghindari agar Anda tidak tergelincir saat Anda menggunakannya. Namun yang lebih penting lagi adalah, Anda harus memeriksa tekanan udara di dalamnya.

Berbagai Macam Latihan Menggunakan Fitball

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, Fitball adalah salah satu alat kebugaran yang dapat di variasikan dengan gerakan apa saja. Maka, untuk memaksimalkan latihan Anda tidak ada salahnya mencampur gerakan-gerakan yang tentunya dapat membantu tubuh Anda menjadi lebih proporsional. Berikut adalah gerakan-gerakan tersebut:

Hug A Ball

• Duduklah di lantai Sambil posisikan bola di antara kedua kaki Anda.
• Peluk bola, dan biarkan bola menopang bobot tubuh Anda
• Sesuaikan kaki Anda, sehingga kaki Anda rata di lantai dan lutut sejajar dengan pergelangan kaki Anda.

Downward Facing Balance

• Berbaring telungkup di atas bola.
• Tempelkan perut Anda pada bola.
• Berjalan dengan menggunakan tangan ke depan di sepanjang lantai.
• Angkat kaki Ada dengan memperpanjang siku dan lutut.

Pyramid

• Mulailah dengan rolling badan Anda ke depan bola, sehingga pinggul Anda menempel di atas bola
• Istirahatkan tangan dan kaki di lantai
• Lengan dan kaki sedikit bengkokan atau lurus, tergantung pada ukuran bola.

Weighted Ball Side Bend

• Ambil posisi miring dengan pinggul dan kaki menempel pada bola
• Tangan sebelah sambil membawa piringan dan tempelkan pada wajah Anda.
• Lalu, angkat kepala Anda menjauhi bola.

Physioball Hip Bridge

• Posisikan bahu Anda menempel pada bola.
• Lekuk lutut Anda sehingga mengarah ke atas.
• Lalu, angkat badan Anda hingga paha sejajar dengan perut Anda.

Bagaimana, asyik kan berlatih dengan menggunakan Fitball? Selain menghilangkan cedera pada sendi, fitball juga membantu Anda dalam mengatasi kebosanan di waktu latihan Anda

Gerakan untuk Mengecilkan Perut

Gerakan untuk Mengecilkan Perut − Perut yang rata, indah dan sexy merupakan impian bagi setiap orang yang memiliki perut buncit. Dengan kadar lemak yang rendah, perut akan terlihat lebih kencang, serta otot perut yang kuat akan membantu menjaga keseimbangan tubuh, mencegah cidera punggung bagian bawah, dan membentuk postur tubuh yang baik. Untukmengecilkan perut dan membentuknya menjadi lebih indah memang tidak semudah yang dibayangkan. Tapi, Anda dapat melakukan 5 gerakan mudah yang akan membantu Anda mengecilkan perut sekaligus membentuk perut yang rata dan kencang.

Alat yang dibutuhkan: resistance band

Static Curl

Permulaan: Berbaring terlentang dengan meletakkan gulungan handuk di bawah lekuk punggung. Letakkan kedua tangan sedikit di belakang, atau sebelah, kepala. Tekuk kepala, leher dan bahu ke arah depan sekaligus angkat ujung bahu beberapa inci dari lantai. Kontraksikan bagian perut; kencangkan otot torso, tetapi jangan tarik terlalu dalam atau biarkan punggung berbaring rata pada lantai. Jangan bergerak atau condong terlalu jauh ke depan, melainkan tahan posisi ini dan tahan perut lebih kencang. Rentangkan leher, jangan menekuk. Bernafas seperti biasa dan usahakan mengencangkan bagian torso sebisa mungkin sambil menjaga posisi lekuk punggung bagian bawah. Tahan selama 5 sampai 10 detik.

Akhir: Tetap kencangkan otot pusat, putar kesatuan torso ke arah kanan. Tahan posisi ini tanpa bergerak atau berpindah.

Superman

Permulaan: Mulai dengan tangan dan lutut. Kencangkan bagian perut, tetapi pertahankan lekuk alami punggung bagian belakang. Angkat kaki kanan lurus ke arah belakang sampai berada pada garis pinggul. Jaga kedua garis panggul sama rata agar bagian perut tetap lurus ke bawah, tidak menghadap ke samping. Pastikan siku tidak berjauhan dan bahu tidak menempel pada telinga.

Akhir: Ketika sudah merasa stabil dengan posisi kaki kanan terangkat, naikkan lengan kiri ke arah depan lurus sejajar dengan garis pinggul. Tahan pada posisi ini dengan mengencangkan semua otot perut, bokong dan punggung. Angkat lengan tinggi-tinggi hingga terasa pangkal bahu sejajar dengan bagian rusuk, jangan angkat tangan lebih tinggi dari kepala. Lihat ke bawah dan tekuk dagu hingga leher, hindari menjatuhkan kepala lebih dari bahu. Jaga semua bagian tubuh pada garis lurus. Nafas seperti biasa, lalu lakukan semakin rendah dan ulangi, kemudian ganti sisi.

Band-Core Twist

Permulaan: Balut resistance band pada tiang atau alat latihan apa pun yang kokoh. Posisikan sejajar dengan tinggi dada. Pegang tangkai atau jika tidak ada pegangan, balut ujung tali dengan kuat pada masing-masing tangan. Hadapkan badan kepada arah tali terikat. Berdiri tegak, tetapi rendahkan sedikit pusat gravitasi dengan membungkukkan lutut dan menitikberatkan berat badan pada tumit. Satukan kedua tangan dan tarik tali, tahan tangan mendekati dada.

Akhir: Kencangkan perut melawan daya tarik resistance band dan putar bagian rusuk ke arah kanan sejauh mungkin. Gerakkan badan sebagai kesatuan dan putar kepala searah dengan dada. Tahan, jaga otot pusat tetap kencang sambil perlahan putar kembali ke arah tengah seperti posisi awal. Berdiri tegak sambil berputar ke arah berlawanan.

Low-Balance Plank

Permulaan: Berbaring pada perut dengan kaki terlentang dan sandarkan diri pada lengan bawah. Lentingkan jari-jari kaki ke arah bawah dan angkat bagian pinggul tiga sampai enam inci dari lantai. Pertahankan posisi ini, jaga tubuh pada garis lurus. Kencangkan perut, bernafas seperti biasa dan rendahkan bahu menjauh dari telinga.

Akhir: Tarik perut menjauh dari lantai untuk menstabilkan otot-otot pada seluruh bagian torso, lalu bengkokkan lutut kanan untuk membentuk betis tegak lurus dengan lantai. Tahan, lalu luruskan kaki, rendahkan tubuh dan rehat sejenak. Ulangi dengan berganti sisi.

Side Bridge

Permulaan: Berbaring pada sisi kanan dan bertumpu pada tangan (kanan) bagian bawah. Luruskan kaki lalu tekuk ke belakang agar paha tegak lurus dengan torso. Silangkan kaki (kiri) yang terletak atas di atas kaki (kanan) bawahnya. Tahan bagian rusuk menjauh dari lantai.

Akhir: Angkat badan ke samping, dengan tumpuan berat tubuh pada tangan dan sisi kaki. Kencangkan otot bokong sambil mendorong ke arah atas untuk membentuk garis diagonal dari kepala hingga kaki. Kencangkan perut dan pastikan bagian pinggul tertata paralel dan perut menghadap ke depan, bukan ke lantai. Usahakan tetap bernafas normal dan fokus pada mengunci bagian panggul dan rusuk menyatu agar torso tidak melengkung. Tahan posisi ini untuk 5 sampai 10 detik, lakukan selama satu menit. Lalu rendahkan dan ulangi, kemudian ganti sisi.

Nah, tidak sulit bukan? Lakukan semua gerakan di atas, ditambah lebih banyak kardiodan diet yang tepat, maka Anda akan segera dapatkan hasil dari program mengecilkan perut Anda.

Tips Latihan Bench Press yang Benar

Tips Latihan Bench Press yang Benar − Jika dilakukan dengan benar, latihan bench press akan menjadi latihan pembentuk otot dada terbaik. Namun kenyataannya, banyak sekali yang masih salah menerapkan latihan ini.

Berikut adalah beberapa tip latihan bench press yang benar agar terhindar dari cedera dan mendapatkan hasil yang optimal :

1. Gunakan palang barbel lurus, bukan palang dengan lengkungan atau tekukan.
2. Pastikan barbel dapat dipasang dan dilepaskan dengan kuat dan aman di rak barbel yang stabil. Pastikan juga pin dan sadel terpasang dengan benar dan aman.
3. Tentukan tinggi adjustable safety spotter barsesuaijangkauan Anda. Jika rak tidak memiliki adjustable safety spotterbar maka Anda wajib ditemani partner sebagai spotter.Jika ada, gunakan palang pengaman samping penahan palang barbel yang bisa disetel ketinggiannya setinggi busungan dada Anda.
4. Spotter harus berdiri lebih tinggi daripada posisi lantai untuk mempermudah mengendalikan barbel.Spotter harus lebih mampu dan lebih kuat mengangkat beban barbelnya daripada Anda.
5. Jika palang barbel tidak memiliki tanda titik tengah, gunakan selotip atau plester untuk memberi tanda titik tengah.
6. Setelah Anda merebahkan badan pada bench, cobalah lakukan bench press dengan palang tanpa beban untuk memastikan posisi dan gerakan yang benar dan aman. Jangan malu melakukan ini di gym.
7. Pastikan kedua telapak kaki menapak rata di lantai lebih lebar daripada titik kedua bahu. Kedua tumit harus segaris lurus vertikal atau sedikit di depan titik lutut.Jangan sampai kaki terletak di belakang garis lutut dan jangan sampai kedua tumit atau telapak kaki terangkat dari lantai karena bisa berakibat cedera punggung bawah saat melakukan gerakan. Jika kaki Anda terlalu pendek, beri tumpuan dengan lempengan beban barbel yang stabil.
8. Jangan menempatkan kedua kaki terlalu dekat satu sama lain dan jangan sekali-kali menempatkan kedua kaki diatas bench karena mengganggu stabilitas.
9. Jangan menggenggam palang tanpa ibu jari karena akan mengurangi kendali atas barbel sehingga berbahaya. Genggamlah palang secara penuh dengan seluruh jari termasuk ibu jari.
10. Jarak ideal antara kedua genggaman adalah 53 cm untuk pria dan 43 cm untuk wanita. Pastikan titik tengah (yang sudah ditandai) palang berada persis di tengah-tengah.
11. Memulai gerakan, spotter harus membantu mengangkat barbel menggunakan kedua tangannya sebelum dipegang tegak lurus diatas dada.
12. Tarik nafas, lalu tarik bahu ke belakang (agar torso terkontraksi penuh) dan turunkan barbel penuh kendali. Tempelkan palang barbel sedikit dibawah puting dada atau di garis bawah otot pectoral. Jangan menempelkan palang di dada atas (upper chest) karena dapat membuat cedera bahu. Posisi kedua lengan bawah (forearm) harus terlihat tegak lurus vertikal jika dilihat dari samping, depan, atau belakang. Jika tidak, maka jarak genggaman kedua tangan dan atau arah lengan Anda menurunkan beban salah!
13. Jangan memantulkan palang di dada, sentuhkan saja lalu angkat kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas dengan otot dada dan genggaman yang sama kuat, jangan santai.
14. Di repetisi terakhir, pastikan barbel terangkat tegak lurus dulu baru dikembalikan ke rak atau dipegang oleh spotter. Jangan langsung mengangkat dan mengembalikan barbel ke raknya.
15. Jangan melengkungkan/ membusungkan punggung ke atas berlebihan karena dapat berakibat cedera punggung bawah. Beberapa orang melakukannya karena tidak kuat mengangkat beban atau menyelesaikan repetisi.
16. Lakukan seluruh gerakan penuh konsentrasi. Pandangan harus tegak lurus keatas, jangan menoleh-noleh dan jangan menekan kepala ke bench untuk membantu dorongan.

Cara Membuat Otot Lebih Besar

Cara Membuat Otot Lebih Besar − Beberapa orang pergi ke gym dengan tujuan berbeda-beda. Beberapa di antaranya ada yang ingin meningkatkan kebugaran dan demi alasan kesehatan. Namun, beberapa orang lainnya benar-benar ingin membentuk tubuhnya menjadi kekar dan berotot besar.

Itulah sebabnya, bagi mereka yang ingin mempunyai otot massa otot yang mengagumkan selalu melakukan strategi-strategi yang didasarkan pada latihan yang serius. Biasanya, pendekatan yang digunakan untuk memperoleh otot yang diinginkan adalah melakukan latihan dengan menambah berat pada beban, melakukan lebih banyak latihan, dan melakukan set serta repetisi yang lebih banyak. Namun, hal itu sebenarnya bukan pendekatan yang cerdas.

Mengambil istirahat dan jeda pada saat latihan akan lebih baik untuk membangun massa otot Anda. Beberapa kombinasi set dan repetisi yang sesuai juga akan membangun otot lebih cepat. Bukan hanya itu, pengelompokan bagian tubuh yang akan di latih setiap harinya juga merupakan langkah yang cerdas untuk Anda.

Jika memperhitungkan hal tersebut, maka Anda benar-benar akan lebih cepat dan lebih baik dalam meningkatkan pertumbuhan massa otot Anda. Jika memang Anda benar-benar serius ingin menghiasi tubuh Anda dengan otot-otot besar yang menawan, lakukanlah latihan ini.

Berikut adalah delapan kunci penting untuk membangun massa otot yang lebih besar.

1. Jangan Paksa Melatih Semua Bagian Tubuh dalam Waktu Sehari

Waktu istirahat dan pemulihan. Keduanya memiliki peran penting untuk mendongkrak volume dan intensitas dari program latihan Anda. Itulah mengapa Anda harus memperhitungkan dan membagi jadwal latihan Anda. Bagi pemula mungkin akan mampu melakukan latihan pada bagian seluruh tubuh dalam sesi pelatihan tunggal. Tetapi, menambahkan latihan untuk setiap kelompok otot dari semua sudut yang berbeda akan memperpanjang waktu latihan, dan sulit untuk mempertahankan energi ketika Anda mulai kelelahan.

Untuk itu, jangan memaksakan untuk melatih seluruh bagian tubuh Anda. Dengan membuat jadwal latihan yang tepat merupakan solusi yang cerdas. Ingat, untuk melatih bagian tubuh yang kecil namun dengan menggunakan beban yang ekstrem akan mengeluarkan banyak tenaga. Untuk itu, Anda perlu mengambil istirahat yang cukup. Karena, Jika Anda meningkatkan intensitas dan volume untuk setiap bagian tubuh, Anda akan memerlukan waktu lebih lama untuk pulih. Sebenarnya, latihan itu sendiri adalah stimulus untuk memicu pertumbuhan. Sehingga, tetap yang berperan penting adalah keadaan tubuh Anda sendiri. Untuk itu, ambillah waktu yang cukup untuk istirahat dan berikan nutrisi yang baik bagi tubuh Anda.

2. Lakukan Banyak Gerakan Multi-Joint di Awal Latihan

Latihan ini diklasifikasikan sebagai single-joint (latihan gabungan tunggal) dan multi-joint (gabungan gerakan saat latihan). Keduanya sangatlah berguna dibandingkan dengan metode gerakan yang lain. Single-joint adalah latihan yang apabila kita lakukan akan mempengaruhi satu bagian tubuh saja. Misalnya seperti bicep, kaki, dan lainnya. Sedangkan multi-joint adalah beberapa gerakan ketika latihan dan apabila kita melakukannya akan mendapatkan atau melatih sebagian besar bagian tubuh. Misalnya, seperti posisi squats (jongkok) dan pull up.

Nah, jika Anda sudah tahu bedanya, lakukanlah lebih banyak gerakan multi-joint ketika latihan. Hal ini akan melibatkan beberapa kelompok otot dan lebih dari satu pasang sendi. Pastikan Anda mengangkat beban jauh lebih berat. Oleh karena itu, lakukan latihan ini pada awal latihan Anda. Tentunya dengan melakukan ini di awal latihan, maka tenaga dan energi tubuh Anda masih dalam keadaan segar.

3. Meningkatkan Volume Latihan

Memilih latihan dengan beban berat dan melakukannya dengan benar adalah langkah pertama untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Namun, Anda juga harus melakukan cukup untuk set dan repetisinya. Penelitian mengungkapkan, dengan mengangkat beban berat maksimal sesuai dengan kekuatan tubuh, bagi tingkat di atas pemula akan lebih mudah untuk mendapatkan massa otot yang besar. Namun, hal itu juga harus diimbangi dengan latihan dengan volume yang cukup tinggi. Sehingga, dapat memicu terjadinya peningkatan ukuran sel-sel otot atau yang lebih dikenal dengan hipertrofi otot.

Namun begitu, Anda juga jangan memaksakan untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi batas kekuatan Anda. Volume latihan yang terlalu tinggi justru akan menjadi kontraproduktif dan membuat berantakkan kemajuan Anda. Pemilik tubuh adalah Anda sendiri. Jadi, yang bisa memperkirakan hanyalah Anda!

4. Perhitungkan Set dan Repetisi Ketika Latihan

Jumlah ideal repetisi per set untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah 8-12. Hal itu bukanlah tanpa maksud. Dengan rentang 8-12 repetisi sudah terbukti efektif dalam penelitian ilmiah. Namun, bukan berarti Anda harus terus melakukan repetisi tersebut dari awal hingga akhir latihan. Perhitungkan pula kekuatan ketahanan energi Anda. Misalnya dengan menggunakan 12 repetisi di awal latihan dan 8 repetisi di akhir latihan. Semuanya tergantung pada kekuatan dan daya tahan energi Anda.

Sebagai rekomendasi, lakukan beberapa repetisi rendah dengan gerakan latihan multi-joint. Lakukanlah setidaknya enam repetisi pada beberapa set sebagai awal tubuh untuk merangsang massa otot dan kekuatan Anda. Anda juga dapat menggunakan piramida mode, yakni dengan menggunakan beban ringan untuk repetisi yang lebih banyak, dan beban berat untuk repetisi yang lebih rendah.

5. Melatih Otot dari Berbagai Sudut

Jika Anda telah lama melakukan latihan dengan berada di gym, maka Anda akan lebih akrab dengan konsep menggunakan bangku datar, miring, menurun, dengan tujuan untuk menekan berbagai area di dada Anda. Jika Anda mengenalnya, maka lakukanlah hal pendekatan tersebut untuk semua bagian tubuh. Selain Anda harus memilih alat yang akan Anda gunakan, sebelumnya Anda harus memperhitungkan bagian-bagian tubuh yang akan Anda latih. Misalnya seperti kaki, tangan, lengan, dan posisi tubuh lainnya. Itulah mengapa sebabnya sangat penting untuk memukul kelompok otot dari berbagai sudut pada bagian tubuh Anda.

6. Menyesuaikan Waktu Istirahat Ketika Melakukan Latihan Berat Ekstrem

Sementara Anda mungkin biasanya istirahat 1-2 menit di antara set, maka perpanjanglah waktu tersebut jika Anda melakukan latihan dengan beban berat yang membuat tenaga Anda terkuras. Mengambil waktu istirahat sedikit lebih lama pada set terberat akan memastikan Anda untuk sepenuhnya pulih. Namun, apabila Anda memaksakan untuk tetap melakukan latihan walaupun dengan repetisi 6-8, hal itu justru akan memperbesar tingkat kegagalan Anda. Maka dari itu, istirahatlah lebih lama dari biasanya untuk memastikan bahwa Anda tidak lelah. Anda juga dapat menjaga waktu istirahat biasa pada semua set.

7. Boleh Sekali Gagal, Namun Tidak Pada Setiap Set

Terkadang di tengah-tengah latihan, Anda mungkin pernah mengalami gagal mengangkat beban diakibatkan repetisi yang terlalu banyak. Mungkin juga bisa diakibatkan karena otot tiba-tiba menjadi lemas. Untuk itu, penting untuk menggunakan suplemen yang baik untuk meningkatkan sel-sel otot dan merangsang hormon anabolik . Untuk itu, jangan memaksakan set yang terlalu banyak, karena kesempatan untuk gagal pada set tersebut akan lebih tinggi. Lakukanlah pemanasan setiap kali akan melakukan latihan, hal itu untuk memperkecil kemungkinan terjadinya keram pada otot.

8. Meminta Bantuan Partner Ketika Latihan

Ketika meningkatkan intensitas latihan Anda, maka tak ada salahnya untuk memiliki partner selama sesi latihan Anda. Tidak hanya untuk memastikan keselamatan selama latihan, tetapi juga untuk membantu Anda bekerja melewati kegagalan. Sejumlah set tertentu akan lebih sulit ketika kita mengambil beban yang lebih berat. Beberapa latihan yang lebih baik dilakukan dengan bantuan partner adalah Forced Reps, Negatif Repetisi, Dropsets.

Berikut adalah latihan yang direkomendasikan berdasarkan setiap poin yang ada di atas.

Dumbbell Flyes

• Berbaringlah di bangku datar dengan halter di setiap sisi tangan Anda.
• Angkat halter hingga berada tepat di atas kepala Anda.
• Turunkan kembali halter dengan posisi tangan sejajar dengan bangku datar.
• Ulangi pada posisi awal.
• Lakukan 2 set, 8 repetisi.

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip

• Berbaringlah di bangku sesuai pada gambar.
• Gunakan pegangan menengah pada bar.
• Angkat bar dari rak dan tahan lengan Anda agar terkunci dengan kuat.
• Kembali pada posisi awal.
• Lakukan 1 set, 12 rep

Seated Calf Raise

• Duduklah pada mesin seperti pada gambar.
• Tempatkan jari-jari kaki Anda di tempat yang telah disediakan pada bagian bawah.
• Tempatkan paha lebih rendah di bawah dan dekatkan pada tuas mesin.
• Angkat tuas dengan sedikit mendorong tumit Anda dan lepaskan bar.
• Lakukan 2 set, 12 repetisi.

Bent Over Barbell Row

• Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Sedikit tekuk lutut Anda dan condongkan badan ke arah depan.
• Tekuk pinggan Anda dan posisikan punggung lurus sejajar dengan lantai.
• Lakukan 2 set, 10 repetisi.

Barbell Front Raise

• Ambil beberapa dumbbell dan berdiri dengan tubuh lurus.
• Posisikan dumbbell di depan paha Anda.
• Luruskan lengan dan telapak tangan menghadap ke paha Anda.
• Lalu angkat dumbbell hingga lengan Anda sejajar dengan pundak.
• Kembali lakukan posisi awal dengan 3 set, 8 repetisi.

Preacher Curl

• Posisikan lengan Anda seperti pada gambar.
• Posisi lengan harus lurus, dan siku menyentuh pada preacher bench.
• Angkat bar dan hingga siku menekuk penuh.
• Kembali pada posisi awal.
• Lakukan 2 set, 12 repetisi.

Leg Press

• Gunakan mesin leg press, dan duduk seperti pada gambar.
• Posisikan kaki Anda lurus kuat dengan kaki menyentuh pada dasar mesin.
• Lalu, tekuk kaki Anda hingga paha berada tepat di depan dada.
• Kembalikan pada posisi awal. Lakukan 12 set, 12 repetisi.

Untuk melakukan latihan-latihan tersebut, Anda perlu melakukan istirahat di setiap set. Bukan hanya itu, dengan membuat jadwal rutin juga akan memaksimalkan dampak dari latihan yang selama ini Anda lakukan. Tetap semangat.

Strategi Cegah Kebosanan Saat Latihan Treadmill

Strategi Cegah Kebosanan Saat Latihan Treadmill − Apakah Anda sudah terbiasa melakukan latihan treadmill di rumah ataupun di gym? Latihan simpel ini ternyata bisa membawa manfaat baik bagi bentuk pantat, kekuatan kaki, dan kesehatan Anda fitnes mania. Oleh karena itu jika Anda sudah mulai bosan dan menginginkan hasil yang lebih baik dari sebelumnya, cobalah beberapa cara dan strategi berikut ini:

Naikkan Tempo Latihan Anda

Lakukan pemanasan sekitar 10 menit dengan berlari kecil di awal latihan. Dan atur 2 menit tempo yang lebih cepat dari pemanasan. Lakukan tempo cepat ini sekitar 3-4 menit dan kemudian dilanjutkan dengan berjalan selama 3-4 menit. Gerakan ini merupakan satu putaran. Lakukan hingga 3 sampai 5 putaran.

Progression Run

Lakukan pemanasan dengan 5 sampai 10 menit dengan berlari kecil. Kemudian mulailah berlari dengan kecepatan 5 kilometer per jam. Meningkatkan kecepatan 0,2 mph setiap menit sampai Anda benar-benar kelelahan. Andrew Kastor, ketua pelatih di Mammoth Club Track di Mammoth, California mengatakan bahwa latihan ini secara sistematis dan bertahap akan meningkatkan ambang laktat seorang atlet dan mengembangkan kesabaran mental dan meningkatkan VO2 Max.

Half-Mile Intervals

Lakukan pemanasan dengan 15 sampai 20 menit dengan berlari kecil. Kemudian berlarilah hingga setengah kilometer kemudian perlambat untuk jogging selama 200 meter. Gerakan ini merupakan satu putaran. Lakukan hingga 6 sampai 8 total putaran. Jeff Gaudette, pelatih di RunnersConnect.net. mengatakan bahwa dengan tidak sepenuhnya mengulangi keseluruhan gerakan tidak hanya dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berlari cepat, tetapi juga membuat Anda memiliki kekuatan aerobik dan dukungan untuk mempertahankan kecepatan pada hari perlombaan.

Horrible Hill Workout

Lakukan pemanasan dengan 10 menit dengan berlari kecil. Mulailah latihan Anda dengan lari secepat yang Anda bisa selama 30 detik. Kemudian berjalan selama 30 detik. Setelah berjalan, larilah selama 90 detik pada kecepatan 10K, kemudian dilanjutkan dengan berjalan selama 2 menit. Gerakan ini merupakan satu putaran. Lakukan 6 hingga 9 total putaran. Latihan ini tidak hanya akan menantang sistem anaerobik dan neuromuskuler, tapi juga akan membantu membangun kekuatan tubuh Anda.

Commercial Repeat

Latihan ini membutuhkan televisi yang hidup untuk menemani latihan Anda. Lakukan pemanasan dengan 10 menit dengan berlari-lari kecil. Setiap kali iklan datang pada saat acara atau permainan yang Anda tonton, berlarilah 1 ½ sampai 2 menit per kilometer lebih cepat dari kecepatan saat Anda melakukan pemanasan sampai kembali program reguler. Lakukan ini sampai Anda benar-benar lelah.

Progresif Interval

Lakukan pemanasan dengan 10 menit dengan berlari-lari kecil. Mulailah treadmill dengan kecepatan 6 km per jam dan lanjutkan 60 detik di bidang yang agak miring dengan kecepatan itu. Kemudian turunkan kecepatan ke kecepatan yang mudah dan istirahatlah selama 60 detik. Jika Anda tidak bisa menahan kecepatan yang lebih cepat dalam 60 detik, turunkan intervalnya dengan berlari selama 30 detik dilanjutkan dengan 60 detik istirahat sampai Anda benar-benar lelah.

Dengan melakukan beberapa strategi latihan di atas diharapkan dapat membakar lebih banyak kalori dan membuat sisi aerobik dan anaerobik Anda meningkat.

Pertanyaan Sebelum Menggunakan Jasa Personal Trainer

Pertanyaan Sebelum Menggunakan Jasa Personal Trainer − Memiliki pelatih pribadi atau personal trainer menjadi tren yang makin banyak diminati para pecinta fitness.

Hampir setiap gym dan pusat kebugaran di Indonesia memiliki program personal training yang didukung personal trainer berkualitas sehingga memudahkan para pecinta fitness untuk berlatih dengan teknik yang tepat dan meraih tujuan fitness dengan mudah.

Cerdas dan berpengalaman menjadi modal yang kian diperhitungkan para pecinta fitness sebelum menggunakan jasa personal trainer. Karena selain ingin meraih goal yang diimpikan, para klien juga ingin berlatih tanpa takut cedera karena ada personal trainer di samping mereka.

Ada beberapa pertanyaan yang sering dilontarkan fitnessmania kepada calon personal trainer sebelum menggunakan jasa mereka. Bagi Anda para personal trainer, jawaban dari pertanyaan berikut akan menentukan apakah klien Anda nantinya bersedia menggunakan jasa Anda atau malah sebaliknya.

Apakah Anda Bersertifikat?

Latar belakang pendidikan kepelatihan akan menjadi pertanyaan pertama yang sering dilontarkan kepada calon personal trainer. Dari mana Anda mendapatkan sertifikat kepelatihan akan menjadi poin penting bagi calon klien sebelum menggunakan jasa Anda. Sertifikasi personal trainer yang Anda miliki sebaiknya tidak didapatkan melalui polling di internet, tetapi benar-benar melalui lembaga terpercaya dan kompeten.

Berapa Lama Anda menjadi Personal Trainer

Selain masalah pendidikan, pertanyaan lain yang sering ditanyakan oleh klien adalah berapa lama Anda menjadi personal trainer. Biasanya, semakin lama Anda menjadi personal trainer semakin tinggi tingkat kepercayaan klien kepada Anda. Apalagi jika Anda sudah menangani banyak klien, maka calon klien Anda sekarang akan tahu bahwa latihannya akan benar-benar efektif dan efisien bersama Anda.

Bidang Latihan Apa yang Anda Kuasai?

Beberapa personal trainer ahli dalam bidang tertentu seperti; woman fitness (fitness untuk wanita), bodybuilding (pembentukan tubuh), weight management (menurunkan berat badan). Berikan jawaban secara terbuka agar calon klien Anda benar-benar mengerti bidang keahlian Anda dan tidak salah memilih Anda.

Apakah Anda bekerjasama dengan Dokter Ahli?

Beberapa klien akan menanyakan ini untuk memastikan apakah ia benar-benar aman latihan bersama Anda. Dan bagi para personal trainer yang belum memiliki kerjasama dengan dokter tertentu, sebaiknya segera membuka diri untuk itu karena ini bisa menjadi nilai lebih di mata klien.

Bagaimana Filososfi Anda dalam Mengajar?

Meski tidak banyak yang menanyakan hal ini tapi jawaban dari pertanyaan tersebut akan menentukan apakah calon klien Anda memiliki chemistry yang sama atau tidak. Ini adalah tentang etos kerja dan seberapa profesional Anda menangani klien. Jawaban yang tepat dari pertanyaan ini akan membentuk citra diri Anda di depan klien.

Apakah Anda Masih Melanjutkan Pendidikan?

Setiap klien pasti ingin memiliki personal trainer dengan pengetahuan ter-update. Salah satunya adalah dengan melontarkan pertanyaan ini untuk mengetahui apakah Anda masih mengikuti informasi terbaru seputar dunia kebugaran melalui program pendidikan lanjutan.

Apakah Saya Bisa Berhasil Seperti ‘Mereka’?

Ini adalah pertanyaan yang cukup menantang untuk dijawab karena keberhasilan seseorang bukan sepenuhnya di tangan personal trainer tapi juga dipengaruhi keseriusan klien yang dilatih. Jadi kerjasama kedua pihak sangat dibutuhkan untuk meraih goal yang ingin dicapai oleh klien.

Bolehkah Saya Menghubungi Klien yang Pernah Anda Latih?

Biasanya untuk memastikan apakah Anda benar-benar personal trainer yang berkualitas, calon klien akan mencari informasi tentang Anda kepada orang-orang yang pernah Anda latih. Dan Anda harus siap menerima jawaban dari klien Anda yang dulu kepada calon klien Anda yang sekarang. Jika Anda benar-benar personal trainer berkualitas maka mantan klien Anda yang dulu pasti akan merekomendasikan.

Itulah 8 pertanyaan yang sering ditanyakan oleh calon klien sebelum menggunakan jasa personal trainer.

Nobody’s perfect.. tapi setidaknya jika Anda bisa memberikan jawaban terbaik dari 8 poin di atas maka Anda tinggal selangkah lagi menjadi personal trainer yang sempurna.

Semoga bermanfaat.

Cara Pacu Metabolisme yang Lebih Cepat

Cara Pacu Metabolisme yang Lebih Cepat − Metabolisme adalah suatu proses kimiawi yang terjadi di dalam tubuh semua makhluk hidup. Karena, makhluk hidup mendapat, mengolah, dan mengubah zat melalui proses kimiawi untuk mempertahankan hidupnya.

Oleh sebab itu, kadang kala manusia mencari cara untuk mempercepat proses metabolisme yang ada di dalam tubuhnya. Tak jarang pula, suplemen dipilih sebagai solusi untuk mempercepat metabolisme tubuh.

Namun, ada cara yang lebih alami dan sehat dibandingkan dengan mengonsumsi suplemen. Olahraga adalah kuncinya. Namun, tidak semua gerakan dalam olahraga dapat mempercepat metabolisme. Terdapat gerakan-gerakan tertentu yang dianggap lebih efektif untuk mempercepat metabolisme. Bahkan, Anda tak perlu melakukan gerakan tersebut dengan lama, cukup hanya dengan hitungan menit, Anda akan dapat memacu metabolisme di dalam tubuh Anda.

1. Back Lunge

Gerakan ini dapat mengencangkan dan memperindah bentuk pantat. Umumnya, ini merupakan gerakan yang biasa dipakai ketika senam. Namun, karena manfaatnya yang dianggap lebih efektif dan mudah, gerakan ini banyak digunakan juga untuk pemanasan ketika berolahraga. Dengan gerakan ini metabolisme tubuh juga akan cepat terpacu. Ini karena, kita melakukan posisi dengan menjaga agar tubuh selalu tegak. Sehingga, berguna untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda.

2. Bent Over Row

Untuk memaksimalkan metabolisme tubuh, gerakan ini juga dianggap efektif oleh sebagian orang. Gerakan Bent Over Row hampir mirip dengan Back Lunge, namun Anda membutuhkan barbel atau benda berat untuk memaksimalkan manfaat untuk gerakan ini. Awalnya, gerakan dimulai sama seperti back lunge, namun Bent Over Row tidak meletakkan lutut ke lantai, melainkan menahan tubuh ke depan dengan lengan berada di belakang tubuh Anda. Selanjutnya, kembali ke posisi awal dengan lengan berada di depan lutut. Dengan bertahan pada posisi tersebut, akan membuat Anda menahan seluruh bobot tubuh Anda pada kaki, sehingga dapat membuat bagian tubuh belakang menjadi lebih padat.

3. Squat

Fungsi dari gerakan senam ini adalah untuk memperkuat otot Glateus Maksimus. Otot tersebut merupakan otot terbesar dalam tubuh manusia yang membentuk bagian pantat. Hal inilah yang membuat otot ini berperan besar dalam menjaga batang tubuh Anda agar tetap tegak, sehingga dapat melawan gravitasi bumi. Bukan hanya itu, otot pantat juga memiliki peran sebagai penyeimbang bagi tubuh Anda. Itulah sebabnya, jika Anda melakukan squat, maka akan memacu gerakan pada otot terbesar kita. Sehingga, secara langsung juga berpengaruh pada metabolisme dalam tubuh kita.

4. Pelvic Lift

Satu lagi, gerakan yang disarankan untuk Anda agar metabolisme tubuh dapat terpacu dengan baik. Gerakan tersebut adalah Pelvic Lift. Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat otot perut, sehingga dapat membantu Anda untuk memperoleh perut bebas lemak. Bukan hanya itu, dengan memposisikan tubuh dalam keadaan telentang, sambil menekuk lutut, dan mengangkat pinggul ke atas, juga dianggap akan memperindah bentuk pantat. Hal ini dikarenakan, posisi pantat akan tertarik ke atas, sehingga membuat otot bagian tersebut menjadi lebih padat.

Satu menit untuk masing-masing gerakan di atas tidak akan membutuhkan waktu yang lama. Namun, bukan hanya dengan latihan itu saja, melainkan juga harus diimbangi pula dengan mengonsumsi makanan sehat dan banyak meminum air putih. Dengan begitu, akan mempercepat metabolisme di dalam tubuh Anda. Sehingga, Anda akan selalu maksimal dan berenergi.

Cara Untuk Pertumbuhan Massa Otot Lambat

Cara Untuk Pertumbuhan Massa Otot Lambat − Banyak di antara Anda sudah merasa maksimal dalam melakukan latihan. Bahkan, telah mengonsumsi suplemen untuk menambah massa otot agar tampak lebih besar dan mengagumkan. Namun, mengapa otot yang Anda inginkan tak kunjung datang? Lalu, apa kesalahan yang saya lakukan?

Mungkin Anda bertanya-tanya tentang hal tersebut. Beberapa di antaranya bahkan hingga frustasi dan menghentikan segala aktivitas latihannya, karena menganggap latihannya selama ini sia-sia. Jika Anda merasa demikian, maka Anda wajib untuk menyimak artikel berikut. Ini adalah jawaban mengapa otot yang Anda inginkan tak kunjung menampakkan diri.

1. Tingkatkan Daya Tahan

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang dapat membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Oleh sebab itu, sebelum meningkatkan daya tahan, Anda perlu memahami konsep kekuatan dalam tubuh Anda.

Pada dasarnya, kekuatan adalah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. Sedangkan daya tahan adalah kemampuan otot atau kemampuan sekumpulan otot untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang dalam melakukan suatu gerakan dalam waktu tertentu.

Oleh sebab itu, jika Anda ingin meningkatkan daya tahan, maka sebelumnya Anda harus memperoleh kekuatan terlebih dulu. Kekuatan dapat diperoleh dengan melakukan latihan-latihan di luar kebiasaan. Misalnya, jika Anda selalu menggunakan beban 25 kilogram, maka ubahlah secara bertahap menjadi 40, 50 kilogram hingga mencapai batas kekuatan maksimal Anda.

Namun, jika Anda sudah merasa memiliki kekuatan dalam tubuh Anda. Saatnya Anda melakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan. Daya tahan ini dapat diperoleh dengan cara mengatur jumlah set dan repetisi yang seimbang.

2. Tingkatkan Volume

Rumus meningkatkan volume adalah Volume = set x repetisi x berat yang diangkat. Perlu diingat, kecuali untuk kelas pemula, volume dengan berat di bawah 65 persen maksimal satu repetisi termasuk ringan, dan tidak cukup berat untuk manfaat latihan Anda.

Penelitian mengungkapkan, dengan mengangkat beban berat maksimal sesuai dengan kekuatan tubuh, bagi tingkat di atas pemula akan lebih mudah untuk mendapatkan massa otot yang besar. Namun, hal itu juga harus diimbangi dengan latihan dengan volume yang cukup tinggi. Sehingga, dapat memicu terjadinya peningkatan ukuran sel-sel otot atau yang lebih dikenal dengan hipertrofi otot.

Namun begitu, Anda juga jangan memaksakan untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi batas kekuatan Anda. Volume latihan yang terlalu tinggi justru akan menjadi kontraproduktif dan membuat berantakkan kemajuan Anda. Pemilik tubuh adalah Anda sendiri. Jadi, yang bisa memperkirakan hanyalah Anda!

3. Meningkatkan Jangkauan Gerak

Rentang atau jangkauan gerak dapat memiliki dampak besar pada gerakan. Misalnya, ketika kita melakukan deadlift defisit (deadlift yang dilakukan sambil berdiri di atas piring beberapa inci dari tanah untuk meningkatkan jangkauan gerak) dengan 80 persen maksimal satu repetisi, jauh lebih sulit daripada deadlift regular pada berat yang sama.

Oleh sebab itu, keluarlah dari zona nyaman Anda ketika melakukan latihan. Untuk mendapatkan massa otot yang lebih besar, salah satu kuncinya yakni dengan meningkatkan jangkauan gerak Anda secara bertahap pada serangkaian latihan.

4. Variasi dalam Pengulangan Kecepatan

Pada saat melakukan angkat beban, awalnya kita akan mengangkatnya dan melakukan pengulangan dengan gerakan lebih cepat. Pada akhir menjelang repetisi akhir, energi Anda secara ototmatis akan sedikit terkuras. Akibatnya, gerakan yang Anda lakukan sedikit lebih lambat.

Memang, variasi dalam melakukan pengulangan kecepatan berkontribusi banyak dalam menambah massa otot yang lebih besar. Namun, jika gerakan cepat dilakukan di awal, dan pada akhir sesi sedikit melambat, maka itu nampaknya perlu Anda rubah.

Akan lebih baik jika Anda melakukan pengulangan sedikit lambat di awal dan pada akhir repetisi sebaiknya Anda lakukan lebih cepat. Variasi gerakan pengulangan secara dinamis lebih dapat membuat masa otot Anda berkontraksi sehingga dapat memicu terjadinya hipertrofi otot.

5. Berikan Jeda Istirahat Antara Set

Sementara Anda mungkin biasanya istirahat 1-2 menit di antara set, maka perpanjanglah waktu tersebut jika Anda melakukan latihan dengan beban berat yang membuat tenaga Anda terkuras. Mengambil waktu istirahat sedikit lebih lama pada set terberat akan memastikan Anda untuk sepenuhnya pulih.

6. Variasikan Gerakan

Jika Anda setiap kali latihan hanya melakukan gerakan-gerakan yang sama, maka mulai dari sekarang ubahlah! Latihan dengan gerakan yang sama tidak akan membuat tubuh Anda dapat merasakan manfaat yang maksimal. Malah, Anda bisa-bisa hanya mendapatkan rasa lelah saja.

Jika Anda ingin meningkatkan volume otot Anda, maka ada baiknya Anda melakukan variasi terhadap gerakan-gerakan ketika Anda latihan. Misalnya, Jika Anda sering melakukan push up tanpa bantuan alat apapun, maka mulai sekarang Anda bisa menggunakannya dengan bantuan fitball. Dengan gerakan-gerakan yang baru itulah, otot dapat lebih mudah berkembang, dan Anda pun juga akan terhindar dari rasa bosan.

7. Meningkatkan Frekuensi

Meningkatkan frekuensi berarti Anda harus melakukan latihan lebih sering. Namun, hal itu akan percuma jika setiap hari Anda hanya melakukan latihan pada satu bagian tubuh saja. Ada baiknya Anda membuat jadwal dengan melakukan latihan tubuh tertentu di setiap hari yang berbeda. Selain itu, Anda juga perlu mengambil satu hari penuh untuk beristirahat. Otot Anda juga perlu untuk berlibur, agar dapat bekerja maksimal kembali di hari latihan berikutnya.

Rekomendasi Latihan Bagi Anda

Jika Anda merasa bosan dengan gerakan-gerakan dalam latihan Anda, maka rekomendasi gerakan ini semoga bisa membantu untuk memperbanyak variasi bagi Anda. Berikut adalah latihan yang berguna untuk memaksimalkan pembentukan otot di tubuh Anda.

Barbell Walking Lunge

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbell di atas pundak Anda.
• Langkahkan maju satu kaki Anda, dan renggangkan lutut untuk menurunkan pinggul.
• Turunkan sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai
• Postur tubuh Anda harus tetap tegak dan lutut depan Anda harus berada di atas kaki depan Anda.

Standing One-Arm Cable Curl

• Mulailah dengan meraih satu pegangan di samping mesin katrol.
• Pastikan Anda berada cukup jauh dari mesin
• Lengan memegang katrol, dengan posisi tegak lurus ke lantai.
• Telapak tangan menghadap ke depan.
• Perlahan, tarik katrol tersebut hingga lengan menekuk penuh.
• Selanjutnya, kembalikan posisi tangan sesuai posisi semula.

Otis-Up

• Posisikan tubuh Anda dengan berbaring pada lantai sesuai dengan gambar.
• Lutuh harus membungkuk.
• Tahan berat badan Anda, dan posisi tangan berada di atas dada sambil membawa beban berat.
• Lalu, bangkit dan posisikan tubuh bagian atas dengan lurus.
• Angkat tangan Anda dengan tetap membawa beban berat tersebut.

Barbell Hip Thrust

• Mulailah duduk di lantai dengan bangku tepat di belakang Anda.
• Letakkan barbel di atas paha Anda.
• Lalu, angkat paha Anda sehingga posisi bahu menempel pada bangku.

Masih banyak gerakan-gerakan yang baru untuk menambah massa otot Anda. Namun, Anda juga harus menyesuaikan dengan kebutuhan, ingin melatih bagian tubuh yang mana terebih dahulu. Tetaplah berpegang pada jadwal latihan yang telah Anda buat sebelumnya.

Latihan Untuk Sakit di Bagian Punggung

Latihan Untuk Sakit di Bagian Punggung − Apakah Anda sering mengalami sakit di bagian punggung, bahu, ataupun leher? Jika ya, maka mulai saat ini perhatikan latihan Anda dengan gerakan-gerakan yang dapat meringankan gejala tersebut.

Itulah sebabnya, duniafitnes.com merekomendasikan gerakan baru yang cukup asing di telinga Anda. Gerakan tersebut adalah wall slides, thoracic rotations, and single-leg hip raises. Ketiga gerakan tersebut memang terhitung cukup simpel apabila dibandingkan dengan gerakan lainnya yang lebih rumit dan membutuhkan banyak waktu. Bahkan, ketiga gerakan tersebut bisa dilakukan tanpa harus pergi ke gym terlebih dahulu.

Gerakan tersebut berfungsi untuk mengimbangi intensitas ketika Anda hanya duduk berdiam diri menghadap komputer ketika bekerja. Hal itu merupakan posisi buruk, sehingga rentan menyebabkan leher, punggung, dan bahu menjadi sakit.

Nah, kabar baiknya adalah, Anda dapat terhindar dari hal tersebut jika melakukan gerakan wall slides, thoracic rotations, and single-leg hip raises. Dengan melakukan ini, Anda tidak perlu mengangkat beban dan tidak akan mengeluarkan keringat. Sehingga, Anda dapat melanjutkan aktivitas sehari-hari tanpa menguras energi Anda. Berikut adalah ketiga gerakan tersebut.

1. Wall Slides

Wall slides adalah salah satu latihan penguatan closed kinetic chain untuk otot quadrisep. Caranya, dengan menempelkan bagian tubuh pada dinding secara vertikal. Kemudian, rentangkan kedua tangan pada posisi menghadap ke atas, serta pastikan siku Anda berada pada posisi 90 derajat dan lengan atas sejajar dengan bahu. Kemudian, naikkan lengan ke atas dan kembali turunkan hingga posisi lengan kembali sejajar dengan bahu. Ulangi gerakan tersebut 10-15 kali secara berulang. Latihan ini berguna untuk mengembalikan postur bahu dan punggung agar kembali normal.

2. High Rises

High Rises adalah gerakan di mana Anda mengangkat pantat dan memfokuskan berat tubuh pada bagian kaki dan bahu. Ini merupakan gerakan yang wajib Anda lakukan, jika Anda mempunyai intensitas duduk yang lebih sering. Gerakan ini bermanfaat untuk memperlancar peredaran darah ke otak, sehingga dapat memaksimalkan kinerja otak. Bukan hanya itu, melalui gerakan ini pula dapat merelaksasikan pinggul Anda, setelah sekian hari banyak menghabiskan waktu untuk duduk ketika Anda bekerja.

3. Thoracic Rotation

Seperti kedua gerakan sebelumnya, Thoracic Rotation adalah gerakan yang bagus untuk mengembalikan postur tubuh bagian atas Anda. Dengan melakukan gerakan tersebut, maka Anda akan dapat melatih otot perut, Kuadrisep, otot pantat, dan keseluruhan tubuh Anda.

Dengan berdiri tegak dan condong ke depan pada pinggang, lalu angkatlah satu kaki ke atas dan rentangkan di belakang sambil membusungkan dada. Sehingga, membentuk garis lurus dari kaki hingga kepala. Selanjutnya, rentangkan kedua lengan lurus di hadapan Anda, telapak tangan saling menghadap. Perlahan, buka satu lengan dengan memutarnya ke atas dan memutar posisi dada. Turunkan lengan secara terkontrol dan kembali ke posisi awal tanpa menurunkan kaki.

So, selalu lakukan latihan ini dan terapkan pola hidup sehat agar terhindar dari sakit punggung, bahu, dan leher.