Tips dan Latihan Peroleh Kekuatan dan Kecepatan

Tips dan Latihan Peroleh Kekuatan dan Kecepatan − Untuk meningkatkan massa otot, tentunya Anda harus melatihnya dengan konsistensi yang kuat. Namun perlu Anda ingat, untuk melakukannya kita membutuhkan kekuatan sekaligus kecepatan. Bagaimana caranya?

Kekuatan dan kecepatan, keduanya memang penting. Tapi, kunci nyata untuk memaksimalkannya adalah dengan menggabungkan keduanya. Terdapat berbagai cara latihan untuk membuat Anda memperoleh kekuatan sekaligus kecepatan. Berikut ini 7 prinsip latihan untuk mendapatkan kekuatan dan kecepatan Anda!

Maksimalkan Kekuatan

Dengan mengeluarkan seluruh tenaga maksimal ketika latihan merupakan tindakan paling nyata untuk memperoleh kekuatan maksimal. Kita dapat mendefinisikan, bahwa kekuatan maksimal adalah dimana kondisi tubuh seorang atlet mampu menerapkan jumlah kekuatan yang dapat diproduksi dalam kontraksi otot tertentu. Hal ini dapat diperoleh dengan melakukan latihan berat dengan beban di atas 90 persen, maksimal satu repetisi.

Pelatihan untuk meningkatkan kekuatan biasanya dilakukan dengan beban berat, namun dengan sedikit repetisi. Berbeda dari pelatihan untuk menambah ukuran otot, yakni dengan beban berat yang cukup ekstrem dengan repetisi cukup sering. Meskipun Anda akan mendapatkan beberapa manfaat ukuran dengan kekuatan pelatihan. Jumlah kekuatan yang dikeluarkan juga dipengaruhi oleh beban saat latihan.

Maksimalkan Kekuatan dengan Angkat Beban :

• Untuk mengeluarkan tenaga maksimal, minimal gunakan beban di atas 90 persen.
• Lakukan secara perlahan.
• Maksimal satu repetisi.

Kekuatan Dinamis

Ini mungkin bisa dijelaskan sebagai kekuatan kecepatan dalam memindahkan beban berat dengan cepat dan konsisten. Dinamis mengacu pada kecepatan di mana kekuatan dapat diproduksi, bukan semata-mata kekuatan itu berdiri sendiri. Beberapa gerakan olahraga yang memerlukan kecepatan dengan melakukan perpindahan ke dalam sesuatu yang berat, misalnya seperti Dumbbell Curl.

Kekuatan dinamis terbaik dapat diperoleh dengan memindahkan beban ekstrem dengan kecepatan maksimum. Ingatlah, bahwa memaksa tenaga adalah produk dari kekuatan maksimal dan kecepatan. Perlu Anda ingat, kekuatan maksimal dapat dilatih dengan angkat beban berat secara perlahan, sedangkan kecepatan dapat dilatih dengan beban ringan yang bergerak cepat. Itu merupakan perbedaan penting.

Intensitas terbaik latihan untuk ini adalah program dalam kisaran 40-60 persen, sehingga beban relatif ringan. Namun, pengulangan rendah tetap harus dilakukan. Biasanya, repetisi dilakukan dikisaran 2-3 kali. Untuk menambah volume, tambahkan satu set dari pada menambahkan repetisi (12 set 3, bukan 4 set dari 9). Pindahkan beban secepat yang Anda bisa.

Latih Kekuatan Dinamis dengan Dumbbell Curl:

• Duduklah pada sebuah preacher bench dengan memegang sebuah dumbbell di kedua tangan.
• Gunakan beban dengan kisaran 40-60 persen.
• Sandarkan lengan pada preacher bench dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
• Tekuk lengan Anda sampai batas bahu dengan menggunakan otot bicep.
• Lakukan 2-3 kali repetisi.

Plyometrics

Plyometrics bergantung pada kecepatan kekuatan. Sebuah prinsip utama yang membedakan mereka dari metode usaha kekuatan dinamis adalah penekanan pada peregangan untuk memperpendek siklus pada setiap permulaan repetisi. Hal itu mengibaratkan otot Anda seperti karet gelang. Sebelum Anda menembakkan karet gelang itu pada seseorang, pertama Anda harus melakukan peregangan. Itu merupakan analogi yang sempurna untuk menggambarkan pemanjangan otot ke dalam gerakan untuk potensi energi yang elastis.

Kekuatan otot akan menghasilkan kekuatan maksimal tergantung pada kecepatan memperpendek atau melakukan pemanjangan, dan tidak dapat dipastikan lamanya otot-otot instan sampai kapan akan bertahan. Semakin cepat transisi dari latihan eksentrik konsentris terjadi, semakin besar otot yang diproduksi dan Anda akan mendapatkan kekuatan yang lebih besar. Melompat, bertepuk tangan push-up, melempar dan hop adalah semua gerakan plyometric yang efektif untuk melatih Anda bergerak cepat.

Sebagai rekomendasi untuk atlet, lakukan 1-2 gerakan plyometric segera setelah pemanasan, tentunya sebelum gerakan atau latihan utama. Ini bukan hanya sekadar pemanasan, tetapi juga akan meningkatkan reaksi saraf otot dan kemampuan Anda untuk menghasilkan kekuatan dalam gerakan utama Anda.

Lakukan Plyometrics dengan Depth Jump:

• Lakukan sebelum latihan utama atau setelah pemanasan.
• Melompatlah ke atas sebuah kursi preacher bench dengan posisi badan condong ke belakang.
• Kemudian turun kembali ke posisi semula.

Dead-Stop Training

Sementara jika Anda ingin mengubah arah secepat mungkin di bagian bawah repetisi, (lihat penjelasan plyometric di atas), dead-stop training merupakan kebalikannya. Dead-stop training sepenuhnya berguna untuk menghilangkan energi elastis yang dibuat oleh refleks peregangan.

Dead-stop training merupakan pelatihan yang melibatkan dan membiarkan berat menetap di bagian bawah latihan. Berhenti menghilangkan stretch reflex, yaitu peregangan untuk memperpendek siklus yang biasanya memungkinkan Anda untuk menggunakan energi yang tersimpan dan merupakan momentum untuk mentransfer antara bagian atas dan bawah dari repetisi yang Anda lakukan. Anda dapat melihat ini dalam gerakan ketika orang memantulkan bar dari dada mereka selama Bench Press, atau dari lantai selama deadlift.

Dead-Stop Training dengan Bench Press

• Gunakan palang barbel lurus, bukan palang dengan lengkungan
• Tentukan tinggi adjustable safety spotter sesuai jangkauan, jika perlu ajak partner Anda.
• Tarik nafas, lalu tarik bahu ke belakang dan turunkan barbel penuh kendali.

Accommodating Resistance

Ketika Anda biasanya melakukan gerakan dalam latihan, Anda biasanya sedikit lebih kuat di tengah repetisi. Hal ini membuat dimensi latihan semakin sedikit. Itulah sebabnya, Anda dapat menambahkan bands dan rantai ke bar untuk menciptakan kontras. Resistensi variabel akan membantu memenuhi tujuan Anda.

Bands dan rantai bekerja dengan cara yang sama. Di bagian bawah gerakan, beban lebih ringan. Bands tidak berada di bawah dan rantai berada di lantai. Saat Anda mengangkatnya melalui tahap konsentris, maka mereka akan menekan sehingga berat badan menjadi lebih berat ke arah atas. Peningkatan berat badan akan memperkuat lockout Anda dan mengajarkan Anda untuk lebih cepat. Bands dan rantai dapat digunakan untuk latihan berat dan ringan.

Gunakan 5/8 inch rantai yang dilipat separuh dan melekat pada rantai 1/4 inch yang digantung di bar. Normalnya, sebagian orang menggunakan 1-2 rantai. Bands terbagi ke dalam dua ukuran. Bands pendek ideal untuk bangku dan deadlififts, sementara bands panjang dapat digunakan untuk apapun. Keduanya bisa digunakan untuk berbagai resistensi, dari 30 sampai lebih dari 200 pounds.

Bench Press dengan Tambahkan Rantai

• Teknik sama dengan Brench Press
• Pada kedua sisi palang barbel digantungkan rantai

Jaga Stabilitas

Jika Anda lebih stabil, maka kekuatan yang Anda peroleh akan semakin besar. Ada beberapa gerakan untuk melatih kestabilan Anda. Seperti pada bola atau pada satu kaki. Anda perlu menggunakan teknik yang benar untuk teknik tersebut. Karena, teknik itu membantu Anda untuk lebih kuat. Memindahkan beban berat juga mengharuskan Anda untuk tetap menjaga kestabilan. Ketidakstabilan dalam melakukan teknik tertentu akan mengurangi kekuatan yang akan Anda peroleh. (gie)

Dumbbell Chest Press on Stability Ball

• Ambil posisi awal seperti yang ditunjukkan.
• Turun beban ke arah dada dengan membungkuk di siku.
• Kembali untuk memulai posisi awal.